哈佛医学院：如何让你的大脑保持最健康！六个步骤赶紧实践吧！您需要了解并掌握6个简单的步骤▼✍Ⓐ♚，这些步骤可以增强您的专注力☯웃♒✔❤♂，增强您的记忆力，并保障长久的强大认知能力。

　　认知能力的含义✫⌘♋€✞，远远超出了记忆力的范畴☒✔☏℉☼。认知能力包括思考、学习、认可和明智的决策。良好的认知能力是有益的⌛∞®©，而且是健康幸福生活的基石。

　　我们都应该规避对不良生活方式对大脑健康的威胁☒ϟ✎✈，已知的风险包括抽烟酗酒，高盐高糖高脂肪，低膳食纤维低果蔬膳食，超重肥胖，精神压力大，爱发脾气，缺乏运动，睡眠不足等¡➳。

　　如果每天都在刷手机©☑☏☑¿☏，短视频✎ϟ⌛☁☃，搞笑无聊的内容，大脑就会逐渐退化♒❅♡，因为这些都不是深度学习，并不能加强大脑神经联结的敏感性®✉☢⌚☮。

　　最重要的是，掌握和获得塑造确保持久和充满认知活力的方法，并且终身践行®☁。其实这些淳朴的道理人人都懂，但就像是那句话：道理都懂♂☭▼¢☿✫，却依旧过不好这一生Ⓐ♂☢¢！就是因为没有实际行动去实践，去坚持，去热爱，去喜欢°♪✫！

　　哈佛医学院的医生已经确定了六个步骤，这些步骤可以共同刺激和保护认知健康。只要持久坚持践行，人人都可以获得持久的健康大脑★✡☭！

　　这个多管齐下的大脑健身计划包括并集成了经过验证的方法，如最佳营养、健脑饮食☏✿☏，适量锻炼和运动习惯½❥€、学会减轻压力、多沟通进行社交互动、足量睡眠▲Σϟ☠ღ⌘，不多也不少☂☁☂，和对大脑的有效激活，保持活力的活动。

　　做到这六点ღ♀☮，就能保护你的大脑免受衰老影响ϟ❥✎£，核心是健脑饮食✌☏유✉、适度锻炼养生和健康的生活方式。如果与你现在的生活状态相悖，你一定要及时改正！

　　随着人类寿命的不断增长，我们的目标不仅仅是要活到十岁유♫½☤ϟ♪，而是要健康的活着，在整个生命过程中保持精神敏锐。

　　现代60岁以上的人有70%都是带病生存♀♀☃½，至少患有一种慢性疾病，如糖尿病，高脂血症유℉½，高血压，心脏病，痛风ツ☿☪✿☒，甚至癌症☒☏¡℃✯。其中糖尿病卐™℃✯☪，高血压和高脂血症都是会严重危害大脑的健康。

　　做对以下六个步骤☼®☒，可以增强你的智力能力✔✄½，振奋你的记忆力☏▲☑⌚，并保持对任何事物有正确反馈的至关重要的大脑技能☪유。

　　如果做到了这六点，通过将健脑饮食¿▲유、适度运动锻炼和生活方式的简单而具体的改变融入日常生活，增加常年持久的专注力，注意力和大脑活力，塑造真正健康的大脑☂⌘❥☁！

　　比如每天做六个五分钟的运动，或者三个十分钟，碎片时间运动都可以。每周累计至少150分钟到300分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟到150分钟的高强度的有氧运动☮卐℃☑✄☁。或者二者结合，再加上至少每周两次的抗阻力增肌训练♒£♥☏✘✌，每次至少20分钟还有一些柔韧性平衡能力和核心训练，这是最基本的运动底线运动指南。最佳运动推荐量在此基础上翻倍®✫∞ღ♪ღ。

　　运动可以改造大脑✈¡♥☿，重塑大脑的神经元连结☪➳。如果没有运动，我们的大脑是不会出现新的神经元发育的▼☯✉£☃，只会逐步退化✫♥▲¡♋。但是通过中高强度的运动，大脑又有了第二春，继续会进行发育和更新。这样就避免了神经的退化☤⌛✍♥，预防了老年痴呆。

　　如果你做事不顺利©♀☁☭▲卐，压力山大½✈¢，抑郁缠身，无法专注，健忘，紧张焦虑，请注意✍❣☿℉¡，此时你的脑细胞已经开始变少、海马体萎缩、神经突触萎缩☒✔、血清素快要不够用了£ღ✡✈✔！

　　请别再久坐☿♫♛☼❤✌、抑郁☯¡、碎碎念、身体只要动起来♥✡✔☯¿，就能增长脑细胞♥➳¡✞。避开消极中枢，重新开拓新回路☢✪♡€✞☂，排除诸如焦虑、抑郁☂℃、经前综合征等困扰，还能减缓老化，预防阿尔茨海默病☂☏Σ¢°©！

　　运动是天然的健脑丸。我们常通过药物的方式治疗精神疾病，例如抑郁症、多动症，而现在更倡导用运动的方式强化大脑机能。对正常人来说，同样适用✿☃⌘ღ☒ϟ，运动可以让大脑更年轻♡☒✿❣❤♂，而且提高记忆力유☼。

　　提醒大家从今天开始就要运动☣▲☪¿ツ，不要往后拖✈♋★☒。拖到你生病60多岁得病了☃★☤❅，再想运动，已经很困难了。你一直不动✈☯♛，身体就没认为你不需要动웃✪☏❥，心脏也不需要再跳了❥♛✎。经常运动的人，最起码你追个公交车，上个楼不会呼哧带喘，如果你不运动，心脏就会越来越衰弱，大脑也会失去活力⌚✄☮☑。用进废退❣½。能改善心脏功能的也能改善大脑功能。

　　具体怎么运动▼¡？每个人的喜好不一样，挖掘并发展你喜欢的☢❅ღ，先让心跳动起来再去确定哪个适合你，你还没得运动呢☏€♋▲⌚，根本就不知道哪个适合你☒✌▲卐。

　　肠肥脑满☭ツ❥♂☃，说的就是吃太多不仅变胖还会变傻。肥胖也是衰老和痴呆的原因之一。而吃七成饱不仅仅利于抗衰老，延年益寿，还能降低阿尔茨海默氏症的风险高达50%！

　　我的配餐按照平衡膳食餐盘和膳食指南搭配✯☑，轻体力活动一餐一盘基本上就是七成饱©♚♛✎♂℃。搬砖的要多吃一些。

　　健脑饮食（MIND Diet）。地中海饮食与DASH得舒饮食抗高血压饮食的结合健脑饮食✡☿➳✡，差不多相当于低脂肪的鱼素。大部分是素食，低脂肪，低脂奶脱脂奶℉☯，动物食物基本上就是鱼类水产和去皮禽肉。动物食物以鱼虾贝类水产为主，而且不超过四分之一，其他四分之三是植物食物，利于大脑健康，预防老年痴呆。

　　烹调油用橄榄油，其他的花生油大豆油等种子油要减少，现代工业生产的种子油吃多了会促炎症♫¡®，种子油引起的胃炎症也会降低胃部分泌胃酸的能力♋➳✞☃▲™，限制有益菌群的繁殖能力☤✔❤☃☁℉，使它们的数量无法达到肠道的要求☢♪。同时也促进身体各部位慢性炎症，包括大脑。

　　我国居民在四五十年前吃的植物油很少，而现在炒菜油☣☑✍Ⓐ，仿佛不要钱一样，每天其实吃20几克就够了，超重肥胖的吃十克就行。但实际上炒个素菜都哗啦哗啦倒油，平均每人每天要吃45克的植物油。除了发胖以外，还诱发长期的慢性炎症，炎症和糖尿病，高血压，高脂血症以及老年痴呆都有密切的关系。

　　维生素B1和B2是参与体内能量代谢和神经代谢的重要物质，缺少维生素B1会引起植物神经功能紊乱，会导致失眠，烦躁，心跳加速✡✪℃✞✪，食欲不振，消化不良等症状。维生素B1主要存在于一些种子和全谷物的外皮和胚芽中❥½✎✡，平常可以减少一部分大米白面，增加等量的全谷物粗杂粮，杂豆和薯类☭Σ♥☒❤★。比如说土豆，红薯，玉米★⌚©Ⓐ，南瓜☤☃★❤☒，小米，黑米，藜麦，燕麦，红豆绿豆杂豆，小麦胚芽等☠♀♛♛✪▲。主食多样化，不要挑食，多吃蔬菜水果。一天吃一斤蔬菜大半斤水果。各种豆类¿☿▼，鲜豆类蔬菜❅ღ☁，海带海藻蘑菇。

　　每周吃50克猪肝就可以获得充足的维生素A，叶酸，维生素B6，维生素B12½Σ✍。但大多数人都忘了吃。绿叶菜也有叶酸。

　　维生素B12只存在于动物食物中✿¿✄✈，所以也不建议完全纯素食☿⌚£☣，推荐荤素搭配，荤食不超过四分之一¿®♀，素食有众多健脑的植物活性成分也利于肠道益生菌健康⌘♥，要占四分之三☪♀ϟ。

　　我的配餐，除了三文鱼不能平替，其他都可以。因为三文鱼omega3最高同时维生素D最高。没有能替代的。

　　当你学会健康饮食均衡搭配吃饭✯☢♀✯✎，七成饱了，你会发现不仅身体变好了✘유☒♡€☂，精神状态好了，而且还比以前省钱了，因为你吃了总的食物量变少了。

　　主食是不超过一拳头的红薯杂粮杂豆饭。优质蛋白质有50克三文鱼，还有一小块蒜蓉肉末蒸茄子。蔬菜水果蘑菇海带✎♂⌘∞▼，这些占到每餐的一半。植物性食物，含有很多植物活性成分，保护我们的细胞免受伤害，而且他们的代谢产物，有利于益生菌的繁殖☠☣℃，也就提高了免疫力℃♥。蔬菜味增汤☁▲™♡，是黄豆发酵的。

　　经常吃一些发酵类的食品⌚☃®☼℉，比如纯的益生菌酸奶还有发酵黄豆的味噌汤。这些都对我们肠道的益生菌有好处。每天吃一包坚果保护心脏和大脑。

　　精益蛋白质低脂肪蛋白质具有生物活性的优质蛋白质，富含omega3多不饱和脂肪酸，富含维生素D❤❅✘★❥✈，比如三文鱼。

　　具有抗氧化和抗炎特性的维生素¿♂℉、矿物质和植物化学物质ツ℉✎♡☣⌛，彩虹色的新鲜蔬菜水果。蘑菇海藻海带。可溶性和可发酵纤维，比如海带海藻多糖。彩虹色蔬果占一半。

　　大家不用担心素多荤少这个比例会蛋白质摄入不够™✪▼。其实这样吃每餐平均是25到30克蛋白质，而且至少有一半是优质蛋白质。每天能吃够60到90克蛋白质。足够我们身体的需要卐™。

　　保持大脑活性需要充足的睡眠☢½☯☭✉。但也不是越多越好。睡眠每天超过九小时✘€☑❥☯▼，反而有损大脑健康。一天睡七小时⌚♚Ⓐ☤☮☁，不多不少刚刚好卐⌚☮☒☁。也就是说睡七到九小时都是可以的。

　　有一些促进睡眠的技巧，比如说白天多接触阳光ツ☂，多做运动♫✍✘¢♒♫，这样的话到了晚上你的褪黑素分泌就会正常，有困意想睡觉。如果一天24小时都到呆在人造的灯光里，你的褪黑素就起不到作用❣❣✯▼，他分不清白天黑夜，也没有日出而作日落而息的自然规律，就很难入睡。

　　再比如说有些人看书，学习☃♚✡Ⓐ웃✯，吃饭，打游戏，都在同一个床上进行▲♪☃ϟ▲。大脑分不清你的工作区和学习区和运动区和睡眠区的区别。就不能发挥睡眠的作用。睡觉的地方你要单独划分出来，不要做什么都在那个床上进行。

　　而且睡觉的时候不要总看表几点了 还睡不着。为什么又失眠了。这些都是很大的压力，造成你没有办法睡觉。有困意了，再到床上睡Ⓐ⌘，没有困意，可以听听音乐看看书。

　　随着年龄的增长卐ღ☯⌚☮，你会发现很难获得提高记忆所必需的睡眠。因为慢性压力导致失眠，会对大脑的关键区域产生破坏性影响。

　　除了适量运动能够减压以外，还要从多读书多提高自己的认知来入手，因为你的烦恼很多时候并不是某件事情本身，而是你对他的认知能力出了问题❣Ⓐ∞☯✈。

　　你的烦恼都源于你的认知☣¢☯，如果认知提高了，改变了自己的看法，就不再为所谓的困扰而烦恼了。要不然你就会一直深陷其中无法自拔。

　　即便是同样的事情，用同样的方法去做，但如果是不同的人去做♪❥♒♥☿♚，往往是不同的结果☭➳▼Ⓐ€❥。绝大部分人的状态，他们只想要现成的答案（面包），却从不想如何打开自己的牢笼（认知）。

　　提高认知才是应对焦虑和解决问题的办法☏ღ✉。人的情绪和健康密切相关，经常烦恼，抑郁☂°웃℃✔☼，生气♂유卐☠，恐惧等不良情绪会使血压升高，造成血管堵塞，危害大脑健康☏♥웃¿。大脑某些血管突然堵上了™ღ☂，就会中风，脑梗，致残致死。

　　如果你总是憋着心事不说☿♒，压力就会更大。你的朋友们会试着去理解你和关心你，并在你脆弱的时候站在你的身旁。而且在诉说沟通的过程中，实际上你也把自己的情绪做了梳理，把自己看待问题的方式和方法重新定位，而不仅仅是倒苦水☏☭✍。这个过程也会使你的认知得到提高，而且听听更多人的意见和建议，也能帮助自己走出心灵的茧房。

　　适量的运动❤웃¿☭，做一些娱乐活动，外出旅游，读书，听音乐❅▼♚®♋▲，做瑜伽，冥想，学习正念，有规律的睡眠¿♛，都可以舒缓你的压力。

　　除了这六条以外，其他的大家都知道的风险一定要避免♋✿⌘♂®。也都是老生常谈，前面也说过了，比如抽烟，酗酒♒☠✯，饮食质量差➳☤⌘▼☑♫，高盐吃太咸，高油高脂肪❣ツ✍，高糖饮食✡♪，吃蔬果太少✔♒℉，缺乏运动等✄✫¿✿，这都是加速大脑衰老的。